Principio SAID e i falsi miti dell’allenamento su superfici instabili

SAID è l’acronimo di Specific Adaptations to Imposed Demand e sta a significare che il nostro corpo, sottoposto ad un determinato stress, tenderà nel tempo ad adattarsi per rendere quello stress più tollerabile. L’adattamento a cui esso andrà incontro è multifattoriale e può riguardare numerosissimi aspetti, anche molto complessi, della nostra fisiologia, biomeccanica, anatomia, neurologia. Per la notevole quantità di dati che questo adattamento può coinvolgere esso sarà tendenzialmente di difficile misurazione e quindi molto complesso tenerne conto durante il processo di allenamento. Ma quello che a noi interessa è ricordare che il corpo si adatta sempre ad esattamente ciò che fa.

Per capire meglio il senso di tutto ciò basti pensare a cosa succede alle nostre ossa nel momento in cui vengono sottoposte ad uno stress meccanico. La struttura del nostro osso è creata per adattarsi alle forze a cui viene sottoposto, dove c’è maggior carico avrò un osso più denso e forte. Le ossa di un sollevatore di peso saranno più robuste rispetto a quelle di un nuotatore poiché nel primo caso la gravità e i carichi utilizzati genereranno maggiori condizioni di stress sull’apparato scheletrico, la parte del tallone che colpisce il terreno ad ogni passo sarà più dura e densa, il braccio dominante del tennista avrà ossa più robuste. Pensate agli atleti di arti marziali che, grazie alle innumerevoli sollecitazioni a tibie e avambraccia, hanno reso le loro ossa particolarmente resistenti (ed efficaci) proprio in quelle aree. Lo stesso accade a tendini e legamenti sebbene essi impieghino tempi più lunghi. Nel specifico di questi tessuti, ed in particolare estendendo tale concetto a tutti i tessuti animali, il fenomeno prende il nome di legge di Wolf, cioè tessuti animali e vegetali adattano la struttura locale in base ai carichi esterni : quando vi allenate e i muscoli crescono non state facendo altro che applicare tale legge.

La legge di Wolf, quindi, è solo un caso particolare del principio SAID, esso infatti non prende solo in considerazione la relazione tra carico meccanico e azione stressogena che induce il cambiamento, ma estende il concetto anche a tutte le altre cause di stress e, quindi, a tutte le possibili risposte che il nostro organismo può mettere in atto. Un esempio può essere quello legato all’acquisizione di capacità motorie: il vostro cervello, infatti, si modifica funzionalmente e strutturalmente in risposta a ciò che fate. Prendete un pianista di alto livello e scoprirete che l’area del cervello deputata al controllo delle dita sarà più ampia rispetto ad una persona che non suona il piano. La comunicazione fra le aree del cervello deputate al movimento delle mani saranno più veloci. In parole povere se volete migliorare in qualcosa dovete esercitarvi nel fare quella cosa, sia che vogliate imparare a suonare il piano o correre la mezza maratona.

Ora che sappiamo cosa governi il principio SAID, analizziamo in maniera più approfondita il concetto di stress. Quando applichiamo uno stimolo allenante stiamo stressando il nostro corpo e se lo stimolo è adeguato la risposta sarà un miglioramento della performance in futuro. La grande difficoltà è capire quale sia la giusta dose di stress che porta il corpo al miglioramento dal momento che troppo poco stress porterà ad un calo della condizione e uno stress troppo grande potrebbe provocare un infortunio. Se vogliamo rendere le ossa del braccio più forti, picchiettarle con un dito non porterà ad alcun cambiamento mentre colpirle con un martello probabilmente causerà una frattura. Per migliorare in maniera continua il segreto è quello di aumentare gradualmente lo stress affinchè il nostro corpo possa adattarsi.

Sulla base di questo numerosi atteggiamenti che adottiamo durante i nostri work-out perdono parzialmente il loro senso di esistere. Infatti crediamo che tante azioni abbiamo il potere di generare un transfer, cioè di condizionare il miglioramento del gesto atletico tramite un azione assolutamente non specifica. Purtroppo però questa è una negazione del principio SAID e in sintesi poche sono le attività che realmente hanno la capacità di generare “transfer”. Un esempio che balza subito alla mente è quello dell’utilizzo delle superfici instabili nelle preparazioni di numerosi sport. Si pensa che utilizzando questo stimolo le nostre capacità di equilibrio migliorino e di conseguenza la prestazione sul campo. In verità sappiamo che quando si sta in equilibrio su una superficie instabile (bosu, fitball etc) il meccanismo che viene utilizzato, il “tilting reflex”, è molto diverso dal meccanismo che ci permette di stare in equilibrio su una superficie stabile, chiamato “righting reflex”. In sintesi per mantenere l’equilibrio su una superficie stabile facciamo ricorso a numerosi riflessi tra i quali il riflesso tonico labirintico. Esso origina dal labirinto dell’orecchio interno (canali semicircolari, utricolo e sacculo) il quale risponde agli stimoli che la forza di gravità genera su esso attraverso l’attivazione di sinergie di contrazione muscolare che permettono l’adattarsi della posizione della testa sul collo e della testa rispetto all’ambiente circostante: se in un bambino si estende la testa all’indietro si osserverà una contrazione di tutta la catena posteriore ed un’estensione degli arti inferiori, questo è un esempio di attivazione del riflesso tonico labirintico. 

riflesso-tonico-labirintico

Figura 1. Riflesso tonico labirintico

Per allenare l’equilibrio in maniera specifica risulta perciò utile fornire stimoli come movimenti della testa in varie direzioni in equilibrio monopodalico al fine di lavorare su questi tipi di meccanismi. Quando proviamo a stare in equilibrio su una superficie instabile, invece, i processi che governano la risposta posturale sono diversi. L’allenamento su superfici instabili utilizzato in sport che si svolgono su terreni stabili viola, quindi, il principio SAID dal momento che non è specifico. L’equilibrio è ALTAMENTE specifico, essere capaci di stare in piedi su una fitball migliorerà sicuramente il vostro “tilting reflex” ma non vi renderà più abili nei vostri dribblings. Il punto di partenza per l’allenamento dell’equilibrio deve comprendere un’analisi chiara delle richieste specifiche dello sport in questione. Se il mio atleta pratica sport come windsurf, surf, sci l’allenamento che andrò a proporre sarà specifico e prevederà l’utilizzo delle superfici instabili dal momento che in questi sport il “tilting relfex” rappresenta la strategia dominante per la ricerca dell’equilibrio. In sport come la pallacanestro l’utilizzo di superfici instabili avrà, invece, poco valore e poca specificità. In breve le nostre scelte dovranno sempre attenersi al principio SAID.

Altro esempio è lo stretching pre allenamento come prevenzione degli infortuni. In verità esso porta ad una diminuzione dell’esplosività e dell’espressione di forza e non riduce di fatto l’incidenza degli infortuni. I nuovi approcci di riscaldamento pre-gara sono caratterizzati da attività molto più specifiche e vicine alle situazioni di gara, in altre parole più rispettose del concetto SAID. Nel calcio ad esempio è stato studiato un protocollo di riscaldamento pre-gara chiamato FIFA 11+ che contiene una serie di esercizi molto dinamici e specifici.

Quanto detto finora non deve essere frainteso, se state seguendo un programma per lo sviluppo della forza degli arti inferiori e praticate una disciplina come la pallavolo, dovete seguire il principio SAID e l’utilizzo degli stacchi da terra e degli squat è consigliabile. Se il gesto da migliorare è il piegamento sugli arti inferiori lo squat con bilanciere rappresenterà un ottimo stimolo allenante. Troppo spesso nell’allenamento della forza si vede utilizzare il principio SAID in maniera sbagliata. Replicare il gesto di gara in sala pesi con l’aggiunta magari di qualche piccolo sovraccarico non ha la benchè minima logica, non si otterranno risultati e molto probabilmente si rischierà di peggiorare la qualità del movimento. Per migliorare il reclutamento delle unità motorie il lavoro di forza deve utilizzare sovraccarichi importanti, solo in questo modo riusciremo ad utilizzare il principio SAID nel modo corretto. Il lavoro in sala pesi dovrà per forza essere affiancato ad un lavoro specifico in campo sempre rispettando i principi elencati in precedenza. Nel caso del giocatore di pallavolo il miglioramento delle forza influirà positivamente sulle capacità atletiche ma senza un lavoro specifico sul campo da gioco difficilmente riuscirò a migliorare le doti tecniche. Il concetto chiave di tutto ciò è che se vogliamo migliorare in qualcosa dobbiamo praticare quel qualcosa nelle giuste modalità, cercando di essere tecnicamente perfetti e dosando i volumi di lavoro in modo da creare un adattamento continuo. Ricordatevi che la sola pratica non rende perfetti, ma la pratica perfetta si.

Dott. Gianluca Giorgi

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